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La recherche confirme de plus en plus les liens entre la nutrition, la santé et les types et quantités d'aliments que nous mangeons. La science nous a aussi aidés à comprendre l'impact de la nutrition sur la possibilité de développer certaines maladies, maintenir une bonne santé et augmenter notre longévité. Par exemple, nous savons que les excès et les carences alimentaires sont liés à certaines maladies. L'obésité et les régimes riches en gras sont des facteurs de risques établis pour le développement de la coronaropathie, plusieurs types de cancers, les accidents ischémiques cérébraux et le diabète de type 2. En fait, ces quatre maladies à elles seules comptent pour environ 85 % de tous les décès aux États-Unis.
D'un autre côté, les carences nutritionnelles dans nos régimes modernes sont aussi liées à de nombreux problèmes de santé. Par exemple, nous savons que les apports sous-optimaux de calcium et vitamine D peuvent mener à l'ostéoporose. Des apports insuffisants d'acide folique pendant la conception et la grossesse peuvent augmenter le risque de donner naissance à un bébé ayant de graves déficiences congénitales. Toutefois, de nombreux Nord-Américains ne consomment pas les portions recommandées de fruits et légumes frais, grains entiers et produits laitiers faibles en gras pour combler leurs besoins nutritionnels. Plusieurs d'entre nous dépendons des aliments rapides qui sont hautement raffinés et souvent faibles en vitamines et minéraux. Et pour aggraver la situation, en vieillissant nous avons tendance à moins bien absorber les nutriments des aliments que nous consommons. Alors, en honneur du Mois National de la Nutrition, engagez-vous à améliorer votre nutrition, qui en retour, vous aidera à réduire votre risque de maladie et favorisera votre santé et bien-être pendant toute votre vie. Engagez-vous à faire des choix alimentaires plus intelligents; atteindre ou maintenir un poids santé; prendre les bons suppléments alimentaires pour combler les lacunes nutritionnelles; répondre à vos besoins de santé spécifiques ou favoriser la maîtrise de votre poids.
Commençons par faire de meilleurs choix alimentaires. À moins d'être un cultivateur ou un éleveur qui cultive et moissonne ses propres aliments, vous courez le risque d'être comme la plupart des Nord-Américains, qui trouvent difficile de retourner à la base et de cuisiner des plats maison. Il peut s'avérer difficile de nos jours de trouver le temps de se rendre au supermarché pour se procurer des choix alimentaires sains. Et même si vous trouvez le temps de vous rendre au supermarché, il peut s'avérer accablant de prendre le temps nécessaire pour fouiller à travers les allées et choisir les bons aliments à partir de plus de 40 000 produits. Pour faciliter votre prochaine visite au supermarché, voici quelques conseils de survie en supermarché: * La plupart des supermarchés sont disposés de la même façon, avec les aliments les plus frais placés autour du périmètre, ou dans le "carré," du magasin. C'est là que vous trouverez les denrées fraîches, produits laitiers faibles en gras, viande maigre (volaille, poisson, etc.), et pains de grains entiers-et c'est là que vous devriez commencer.
* Faites le premier arrêt dans la section des denrées fraîches, où vous pouvez choisir fruits et légumes frais, faibles en calories, riches en fibres et remplis de vitamines et minéraux. Les fruits et légumes vert foncé et orangés ou jaunes sont de meilleurs choix que ceux qui sont de couleur pâle. Préférez les denrées biologiques si possible (moins grande exposition aux pesticides).
* Ensuite, dirigez-vous vers la section des produits laitiers. Choisissez les produits écrémés ou à 1% de gras, qui sont d'excellentes sources de protéines de qualité, calcium et vitamine D, sans ajouter trop de calories. Si vous buvez du lait de soja, vous y trouverez probablement du lait de soja réfrigéré
* Dans la section des viandes, cherchez les choix maigres et riches en protéines tels que poulet sans la peau ou poitrine de dinde, poisson frais, boeuf extra maigre et dinde hachée extra maigre faite à partir de viande blanche. Les régimes plus élevés en protéines peuvent aider à perdre du poids parce que les études suggèrent que les protéines aident à maîtriser la faim.
* Dirigez-vous ensuite vers la section boulangerie. Évitez les choix malsains tels que muffins, beignets et scones et préférez les pains de grains entiers, riches en fibres et faibles en gras tels que les pains, pitas et tortillas à 100 % de blé entier.
* Une fois que vous aurez fait le tour du carré, arrêtez-vous brièvement dans les allées du milieu pour y prendre du riz brun et des céréales de grains entiers.
Ensuite, si vous êtes comme 59,2 % des Canadiens, avec un surplus de poids ou obèse, il est maintenant temps d'atteindre le poids santé qui vous convient. Et la bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de perdre beaucoup de poids pour réduire votre risque de maladie et améliorer votre santé. Une perte de poids modérée de 5 à 10 % du poids corporel (10 lb par exemple) peut réduire grandement votre risque de diabète de type 2 et une coronaropathie et peut aussi vous aider à réduire votre pression artérielle et vos niveaux de cholestérol. L'atteinte d'un poids santé commence par surveiller votre apport calorique. Le meilleur moyen consiste à diminuer modérément la quantité d'aliments que vous mangez chaque jour et de combiner le tout à une augmentation considérable de votre niveau d'activité physique. Engagez-vous à suivre un programme de maîtrise du poids complet, conçu pour aider votre corps à préserver le muscle maigre, qui est essentiel au succès de la maîtrise du poids. La préservation du muscle maigre pendant la perte de poids vous aidera à préserver votre taux métabolique et votre capacité de brûler des calories.
En faisant des choix alimentaires plus intelligents et en atteignant un poids santé, souvenez-vous aussi de faire des choix de suppléments judicieux pour votre routine quotidienne. Malgré nos meilleurs efforts pour manger plus sainement, ça ne nuit pas de se munir d'une assurance nutritionnelle avec un supplément équilibré de multivitamines/minéraux. La supplémentation en calcium, vitamine D et vitamines antioxydantes C et E devrait aussi être considérée. En fait, la plupart d'entre nous ne comblons pas les quantités recommandées de calcium chaque jour, alors prendre au moins 1 000 mg de calcium supplémentaire chaque jour est un bon choix, surtout pour les femmes qui courent un risque plus élevé d'ostéoporose.
L'ajout d'autres nutriments supplémentaires qui sont appuyés par de solides preuves scientifiques pour leurs bienfaits de santé potentiels est également fortement recommandé. Par exemple, la recherche supportant les bienfaits de santé des acides gras oméga-3 continue de monter en flèche. L'augmentation de l'apport d'acides gras oméga-3, AEP et ADH a été associée à un moindre risque de coronaropathie et des améliorations considérables de diverses maladies inflammatoires. Des apports plus élevés d'AEP et ADH aident aussi à retenir une pression artérielle et des taux de cholestérol normaux. Bien que le poisson riche en acides gras oméga-3 s'avère une excellente source d'acides gras oméga-3, plusieurs personnes sont inquiètes de la contamination des poissons en métaux lourds et PCB. Par conséquent, un des meilleurs moyens les plus sécuritaires de vous procurer les acides oméga-3 est de consommer un supplément d'huile de poisson riche en acides gras oméga-3 hautement purifiés chaque jour.
Le vieil adage de nos mères et grand-mères continue d'être vrai: « nous sommes ce que nous mangeons. » Alors, faites un effort spécial pendant le Mois National de la Nutrition pour améliorer « ce que vous êtes » en mangeant en abondance fruits et légumes frais, protéine maigre et grains entiers. Atteignez un poids santé en réduisant vos portions, augmentant vos activités physiques et suivant un programme de maîtrise du poids conçu pour vous aider à préserver le muscle maigre et assurez-vous d'inclure un bon éventail de suppléments alimentaires appropriés pour combler vos lacunes nutritionnelles, répondre aux besoins de santé spécifiques et favoriser vos efforts de maîtrise de poids.
À votre santé optimale!
Dr Jamie McManus MD, FAAFP
Présidente, Affaires Médicales, Sciences de la Santé et Éducation
Retransmis par Gilles Morand, n.d., mth., auteur du livre Massage 101 éd.Un Monde Différent, 2005, 234p.
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